网球肘康复：离心训练怎么做、护具怎么戴

网球肘的康复，讲究“练对、练够、不贪多”。最核心的是离心训练——很多人不知道，疼的时候反而该练。

离心训练怎么做

前臂平放支撑、手腕垂出桌缘，患手握小重物或弹力带，用健侧手帮忙把手腕抬起（向心阶段），再用患侧手缓慢放下（离心阶段），每组10-15次、每日2-3组，以轻度酸胀、不引起剧痛为度。“拧毛巾”式离心法（Tyler Twist）同样有效。

拉伸与放松

伸腕肌群缓慢拉伸，每个动作保持20-30秒；配合前臂按摩、放松紧张肌群。拉伸要在无剧痛前提下进行。

护具与姿势改造

干活时戴网球肘加压带；用鼠标时手腕保持中立、别长期背伸；拧毛巾、开瓶盖改用手掌发力而非手指发力；厨具、工具尽量选握柄粗的，减少前臂用力。

什么时候能恢复运动

疼痛明显缓解、握力恢复后再逐步加量，先低强度、再过渡到日常活动和运动，别一好就猛干。治疗与康复结合，见治疗篇；对照症状看自己恢复得怎么样，可回看典型症状。完整治疗与康复路径，见网球肘系统讲解。